Nutrición en la tercera edad
La buena nutrición en la tercera edad es una aliada clave para mantener energía, prevenir fragilidad y disfrutar cada día con más bienestar. No se trata de dietas estrictas, sino de construir hábitos simples y sostenibles que contemplen gustos, horarios y necesidades de cada persona.
¿Por qué cambia el apetito con los años?
- Menor sensación de sed: aumenta el riesgo de deshidratación.
- Alteraciones del gusto y del olfato: la comida puede "sentirse" menos sabrosa.
- Menor masa muscular (sarcopenia): sube la necesidad de proteínas de calidad.
- Dificultades de masticación o prótesis dentales que ajustan mal.
Claves del plato diario
- Hidratación: 6–8 vasos de agua al día (también caldos, infusiones suaves o gelatinas sin azúcar). Ofrecer sorbos frecuentes.
- Proteínas en cada comida: huevos, pollo, pavo, pescado, legumbres, lácteos. Ayudan a conservar fuerza y masa muscular.
- Fibra: frutas, verduras, legumbres y granos integrales para apoyar la digestión y el tránsito intestinal.
- Calcio y vitamina D: lácteos, sardinas, brócoli, y exposición solar moderada. Consulte por suplementación si su profesional lo indica.
- Grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos triturados.
- Sabores reales: hierbas, limón y especias suaves para realzar sin abusar de la sal.
Texturas y seguridad
Si existen dificultades para masticar o deglutir (disfagia), conviene ajustar la textura a purés, picados o guisos tiernos. Evitar alimentos secos que "raspen" (galletitas duras, tostadas) o con múltiples migas. Consultar siempre a un profesional ante tos al comer, pérdida de peso o atragantamientos.
Un ejemplo de día equilibrado
- Desayuno: yogur natural con avena y banana en rodajas; té o mate cocido.
- Almuerzo: filet de merluza al horno con puré de calabaza y ensalada de tomates; una fruta.
- Merienda: licuado de leche con durazno o queso untable con pan blando integral.
- Cena: guiso tierno de lentejas con verduras y cubitos de pollo; compota de manzana.
- Entre horas: agua, gelatina sin azúcar, caldos claros.
Consejos prácticos para familias
- Ritmo y compañía: comer sin apuro, en mesa cómoda y, si se puede, acompañado.
- Porciones pequeñas y frecuentes: mejor 4–5 comidas chicas que dos muy abundantes.
- Organización: planificar compras y menús semanales; dejar porcionado en heladera o freezer.
- Señales de alerta: pérdida de peso involuntaria, poca ingesta de líquidos, estreñimiento persistente, somnolencia inusual.
Importante: estas recomendaciones son de carácter general. Cada persona es única; ante enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, celiaquía, insuficiencia renal, etc.) solicite un plan nutricional personalizado con su profesional de salud.